Så mye melk trenger du som er gravid eller ammer
Mange gravide og ammende er mer motiverte til å spise sunt, fordi det de spiser også påvirker helsen til barnet. Under graviditet og amming øker kroppens behov for stort sett alle vitaminer og mineraler. Et sunt og variert kosthold vil lettere kunne dekke det økte behovet.
Hvor mye kalsium anbefales?
For kvinner over 25 år anbefales 950 mg kalsium daglig, også for gravide og ammende. Næringsstoffene skal bygge skjelettet til barnet, som må få tilført kalsiumet gjennom moren, både via navlestrengen under graviditeten og via morsmelken før barnet går over til annen mat.
Les mer: Hvor mye kalsium trenger jeg?
I følge kostundersøkelsen Norkost får annenhver kvinne i seg mindre kalsium enn anbefalt. I denne undersøkelsen finnes det ikke egne tall for gravide og ammende.
Meieriprodukter er viktigste kalsiumkilde
Tall fra Mor- og barnundersøkelsen viste at melk og meieriprodukter ga de gravide mange viktige næringsstoffer. De bidro med nesten 60 % av kalsium og jod, var den største kilden til vitamin B2 og en viktig kilde til vitamin B12.
Les mer: 7 matvarer du bør spise når du er gravid
Mor- og barnundersøkelsen viste også at de som ikke drakk melk verken nådde opp i anbefalt mengde kalsium, vitamin B2 eller jod. De gravide som drakk mindre enn 1 glass melk om dagen kom heller ikke opp i anbefalt kalsiuminntak, mens kvinnene som drakk minst 1-2 glass melk om dagen klarte å komme opp i anbefalt mengde kalsium i gjennomsnitt.
Hvor mye meieriprodukter?
3-4 porsjoner med melk eller meieriprodukter vil bidra til å sikre kalsiumbehovet hos både barnet og deg som mor, og i tillegg gi verdifulle tilskudd av både jod, proteiner og B-vitaminer. En porsjon kan være et glass melk, en yoghurt eller en brødskive med gulost.
Les mer: 3 gode grunner til å drikke melk når du er gravid
Proteiner bygger muskler og skjelett
Melk og andre meieriprodukter, som yoghurt og gulost, inneholder proteiner. Disse proteinene er av god kvalitet, som betyr at kroppen kan bruke en veldig høy andel av dem til å bygge og vedlikeholde muskler. I tillegg er proteiner også viktig for å opprettholde et sterkt skjelett.
Fakta
Når du har flere enn deg selv å tenke på
Å spise sunt i svangerskapet og mens du ammer kan hjelpe barnet til å vokse og ha en god utvikling. I tillegg vil det kunne påvirke din egen helse.
Daglig kalsiumbehov for gravide og ammende (NNR2023):
- Gravide: 950 milligram
- Ammende: 950 milligram
Anbefalt daglig inntak av jod for gravide og ammende (NNR2023):
- Gravide: 200 mikrogram
- Ammende: 200 mikrogram
Jod er viktig for hjernens utvikling
I tillegg til kalsium og proteiner inneholder melk blant annet jod. Jod er viktig for barns normale vekst. Derfor er det viktig at gravide og ammende får i seg en nok jod hver dag. Det er også viktig at mor får i seg nok jod, da dette mineralet også bidrar til normal forbrenning. Nye undersøkelser viser imidlertid at mange norske kvinner ikke får i seg nok jod. Det er spesielt bekymringsfullt at rundt halvparten av gravide ikke får i seg nok.
Les mer: Urovekkende lavt jodinntak blant gravide
Melk og meieriprodukter sammen med hvit fisk er de største jodkildene i det norske kostholdet. Det kan derfor være lurt å sørge for at kostholdet ditt inneholder nok av disse matvarene.
Sjekk om kostholdet ditt gir nok jod med jodkalkulatoren!
Det totale daglige inntaket av jod for voksne bør ikke overskride 600 µg/dag. Siden flere tang- og taretilskudd inneholder svært høye mengder jod anbefaler Nasjonalt råd for ernæring å bruke slike tilskudd med forsiktighet.
Ernæringsrådgiverens tips
Gravide og ammende kan få i seg nok jod ved å følge kostrådene fra helsemyndighetene:
- Spis 3 porsjoner melk og meieriprodukter hver dag
- Spis hvit fisk til middag 1-2 ganger i uken
- Spis gjerne egg i løpet av uken
Vitamin D + kalsium = sant
Vitamin D er helt nødvendig for at kalsiumet i kosten vår skal utnyttes i kroppen vår. Derfor blir vitamin D viktig for å bygge og bevare et sterkt skjelett både hos barnet og moren. I tillegg er vitamin D viktig for musklene og immunforsvaret vårt. Anbefalt inntak av vitamin D er 10 mikrogram per dag.
Finn ut hvor mye vitamin D du får i deg via vår vitamin D kalkulator!
Ta tran eller annet tilskudd av vitamin D
Vitamin D finnes naturlig bare i noen få matvarer; egg og fete fiskeslag som laks, ørret, sild og makrell. I tillegg er tran en god kilde til vitamin D.
Noen matvarer tilsettes vitamin D, som smør, margarin og enkelte melketyper. Melk som er beriket med vitamin D inneholder også kalsium og dette er bra siden vitamin D er nødvendig for å ta opp kalsium i skjelettet. Merk at mange behøver tilskudd av vitamin D (slik som tran) i vinterhalvåret, uansett kosthold. Det er fordi sollys også er en kilde til vitamin D, men vi er dessverre ikke altfor bortskjemte med dette her i Norge.
KILDEHENVISNINGER
- NNR2023: Blomhoff, R., Andersen, R., Arnesen, E.K., Christensen, J.J., Eneroth, H., Erkkola, M., Gudanaviciene, I., Halldorsson, T.I., Høyer-Lund, A., Lemming, E.W., Meltzer, H.M., Pitsi, T., Schwab, U., Siksna, I., Thorsdottir, I. and Trolle, E. Nordic Nutrition Recommendations 2023. Copenhagen: Nordic Council of Ministers, 2023.
- Myhre JB, Brodin MMA & Andersen LF. Norkost 4. Oslo: Helsedirektoratet, 2024. Tilgjengelig fra www.helsedirektoratet.no/rapporter/norkost-4
- Nasjonalt råd for ernæring. Vitamin D i Norge: Behov for tiltak for å sikre god vitamin D-status? IS-2772. Utgitt 11/2018.
