Dagsmeny 1 - 3600 kcal

Frokost (ca. 600 kcal):

• 2 dl havregryn eller usøtet kornblanding (f.eks. 4korn eller müsli)
• 2 dl skummet eller lettmelk (0,5% fett) (kan byttes ut med skummet kulturmelk, 1 dl yoghurt naturell eller lett-yoghurt)
• En liten neve (ca. 15 stk.) mandler, nøtter eller frø
• 1 banan
• Kaffe eller te

Lunsj (ca. 700 kcal):

• 3 skiver grovt brød
• Tynt lag med smør eller majones
• Valgfritt pålegg
• 1 egg
• Tomat, agurk, paprika og salatblader i fri mengde
• 2 dl skummet/lettmelk (0,5% fett) eller 1 dl juice
• Kaffe eller te

Middag (ca. 900 kcal):

Pasta med grønnsaker og kylling:

• 1 ss smør eller olje
• ½ løk
• ½ paprika
• ½ pose fryst spinat eller 1 pose frisk spinat
• 200 g kylling eller magert kjøtt
• 2 ss pesto
• 100 g grov pasta eller grov ris (tørrvekt)
• 2 ss valgfri dressing

Skjær grønnsaker og kylling i biter og stek disse i panne. Ha over pesto når kyllingene er gjennomstekt. Spis med pasta eller ris.

Kveldsmat (ca. 500 kcal):

Smoothie:

• 1 banan
• 5 ss havregryn
• 1 beger fruktyoghurt
• 1 håndfull frisk bær
• 1 dl lettmelk (0,5% fett)
• 1 ss peanøttsmør
• For ekstra proteiner og energi kan du tilsette et egg

Husk: Drikk vann som tørstedrikk gjennom dagen!

Mellommåltider:

Hvert alternativ gir ca. 300 kcal, velg tre av alternativene under.

• ½ avocado, 1 boks tunfisk i vann, 1 tomat og pepper
• 1 banan, en liten neve nøtter (25g) og 1,5 dl skummet eller lettmelk (0,5% fett)
• 1,5 dl cottage cheese, 6 ss havregryn eller usøtet kornblanding og en liten håndfull bær
• Fruktsalat med kvarg el.(200 g frukt, 1,5 dl Skyr eller mager Kesam naturell eller vanilje)
• 1 skive grovt brød, tynt lag smør eller majones, 1 egg og valgfrie grønnsaker
• 1 grovt knekkebrød, 1 kokt egg og 2 dl mager sjokolademelk
• 1 beger (175 g) Skyr, 4 ss usøtet kornblanding eller havregryn og ½ banan

*Forslag til pålegg:

Det er lurt å variere med ulike typer pålegg og husk at mengden pålegg er vel så viktig som typen. Du kan gjerne spise to typer på samme brødskive.

• Fisk og skalldyr: makrell i tomat, røkt makrell, sild, alle typer laksepålegg, tunfisk, sardiner, reker, krabbe, crabsticks, eller lignende. Bruk et tynt lag lettmajones, dersom du ønsker majones på skalldyrpålegget
• Ost: hvitost, smøreoster, kvarg (f.eks Kesam) og cottage cheese
• Kjøtt og fjærkre: velg gjerne magre varianter som kokt skinke, kylling- og kalkunpålegg, skinkestek og hamburgerrygg, i tillegg til leverpostei, salt bankekjøtt og roastbiff
• Egg
• Syltetøy: velg de med minst mulig tilsatt sukker

Tips: Smøreost kan brukes som erstatning for smør og majones. Pynt gjerne med frukt og grønnsaker