Dette må du vite om de nye kostholdsrådene
Det har blitt lansert nye kostholdsråd, med hensikt å bedre den norske folkehelsen. De nye kostholdsrådene består av færre råd enn tidligere og fokuset ligger på matglede. Så hva sier egentlig helsemyndighetene at man nå bør spise?
Varier matvarene og velg mer mat fra planteriket, øk inntaket av frukt og grønt, velg grove kornprodukter, velg sjømat, bønner og linser fremfor kjøtt, ha et daglig inntak av melk og meieriprodukter og begrens inntaket av salt, sukker og mettet fett, og drikk vann.
Slik lyder de syv rådene.
Mange synes dessverre at det er vanskelig å følge Helsedirektoratets kostråd. Kritikken har blant annet vært at det før har vært for mange råd og flere mener det er for mye «nei-mat». I de nye kostholdsrådene presiserer helsemyndighetene at det er plass til alle typer mat i et sunt og variert kosthold, men i ulike mengder. Noe kan, og bør, du spise hver dag, mens andre matvarer bør begrenses til noen ganger i uka eller sjeldnere.
I denne artikkelen skal vi oppsummere rådene, så du på en enkel måte får en forståelse for hva forskningen sier er det beste kostholdet for å leve et langt og sunt liv.
Melk og meieriprodukter hver dag
Helsemyndighetene mener at melk og meieriprodukter har en sentral plass i kostholdet vårt. Derfor har de nye kostholdsrådene ett råd som alene omhandler denne matkategorien.
Kostholdsrådene anbefaler et daglig inntak på tre porsjoner melk og meieriprodukter, da dette er kilder til viktige næringsstoffer som kalsium og jod. Mens kalsium blant annet bidrar til å bygge et sterkt skjelett, er jod viktig for hjernens kognitive utvikling og funksjon.
Det spesifiseres at dersom du spiser tre porsjoner meieriprodukter bør du dekke inn resten av det du trenger av jod og kalsium ved å spise hvit fisk, mørkegrønne grønnsaker og belgfrukter.
Inntak av meieriprodukter er forbundet med redusert risiko for tykktarmskreft, og inntaket av syrnede meieriprodukter og meieriprodukter med mindre fett er knyttet til lavere total- og LDL-kolesterol.
Med andre ord kan du drikke melk, samt spise yoghurt, kvarg og ost hver dag med god samvittighet. Helsemyndighetene anbefaler riktignok at du velger produkter med mindre fett, på bakgrunn av et ønske om å redusere inntaket av mettet fett i kostholdet.
Spis mindre rødt og bearbeidet kjøtt
Kjøttdebatten har nok de fleste fått med seg, der rådet fortsetter å være at man bør begrense inntaket av rødt kjøtt og ha et minimalt inntak av bearbeidet kjøtt. Det siste rådet gjelder for både rødt og hvitt kjøtt. Årsaken til dette er at man blant annet ikke skal få i seg for mye mettet fett og at inntak av rødt og bearbeidet kjøtt er forbundet med økt risiko for tykk- og endetarmskreft, hjerte- og karsykdommer og diabetes type 2.
Helsemyndighetenes nye kostråd sier riktignok at man skal begrense inntaket, ikke slutte å spise rødt kjøtt. Det er flere fordeler med å spise litt kjøtt, da kjøtt er næringstett og bidrar med proteiner, jern og vitamin B12 i kostholdet. Alt handler om mengde og variasjon. De nye rådene anbefaler at man bør velge rent hvitt kjøtt fremfor rødt, og at man spiser maks 350 gram rødt kjøtt i uka. Utenom det rådes man til å variere med andre matvarer.
Fisk og sjømat, gjerne to til tre ganger i uka og som pålegg, er eksempel på hva som bør inngå i et variert kosthold. Her bør 200 gram i uka være fet fisk, som laks, ørret, makrell og sild. Husk at også hvit fisk er viktig som kilde til jod.
Egg er en annen matvare som vi anbefales å få i oss jevnlig.
I tillegg rådes man til å spise mer bønner, linser og erter til middag, helst én dag i uka.
For mange er nok sistnevnte kategori fortsatt ukjent mat, men det finnes heldigvis mange digge og enkle oppskrifter på mat med bønner og linser. Grip muligheten til å lære å lage nye retter, kanskje ender det opp som en favoritt.
Frukt og grønt til alle måltider
Helsemyndighetene anbefaler at mesteparten av maten man spiser skal komme fra planteriket. I tillegg til å ønske bønner, linser og erter velkommen inn i kostholdet, betyr det også at mange bør øke inntaket av frukt og grønt.
Kostrådene anbefaler at man helst spiser minst fem, men helst åtte porsjoner frukt, grønnsaker eller bær hver dag, der én porsjon tilsvarer enten én frukt eller en håndfull grønnsaker, frukt eller bær. Sliter du med å få i deg den anbefalte mengden, er det verdt å vite at enhver økning i inntaket vil ha en helsemessig fordel.
Dette er viktig selv om du får i deg nok av andre matvarer. For eksempel forutsetter det anbefalte inntaket av melk og meieriprodukter (tre porsjoner daglig) at man jevnlig får i seg nok mørkegrønne grønnsaker. Disse grønnsakene bidrar nemlig med kalsium, i tillegg til jern, sink og magnesium.
Men hvorfor fortsetter helsemyndighetene å mase om at frukt og grønt så viktig?
Mange er klar over at det er gode kilder til fiber, vitaminer og andre viktige næringsstoffer. Men forskning viser faktisk at et høyt inntak av frukt, grønnsaker og bær er forbundet med lavere risiko for hjerte- og karsykdommer og enkelte kreftsykdommer.
Kan jeg spise sukker?
Ja, men spar gjerne godteriet og kakene til helgen. Spiser du variert og næringsrikt i ukedagene, er det ikke helgekosen som vipper kostholdet ditt av pinnen.
De nye kostrådene anbefaler likevel at man begrenser inntaket av sukker, salt og mettet fett. Dette gjelder også for drikke, der det anbefales et begrenset inntak av sukkerholdig drikke som brus, saft, iste, samt kaffe og te med sukker.
Én til fire kopper filtrert kaffe, i tillegg til te uten sukker, kan derimot inngå som en del av et sunt kosthold for voksne.
Mange velger også sukkerfrie varianter av drikke, men da bør man være klar over at disse produktene ofte inneholder søtstoff som ikke bør gis til barn under tre år. Drikke med søtstoff kan også være sure og skade emaljen på tennene, ifølge de nye kostrådene.
Noen endringer i kostholdet er bedre enn ingen
Mange tenker nok at de nye nasjonale kostrådene fortsatt er vanskelig å forholde seg til. Det kan være økonomiske årsaker, allergier og intoleranser, eller helt andre grunner.
Men husk å ta i betraktning at dette er anbefalinger basert på forskning for hva som er best for befolkningen og dens fremtidige helse. Å følge noen råd er alltid bedre enn å følge ingen, og rådene er her for å veilede til å ta bedre valg i matveien.
Og husk: Det er plass til alle typer mat (også litt snacks) i et sunt og variert kosthold, men i ulike mengder.
Dette er de nye kostrådene
Ha et variert kosthold, velg mest mat fra planteriket og spis med glede
Et sunt måltid kan være så mangt og tilpasses ulike kulturer, tradisjoner og livssyn. Variasjon pekes på som viktig, og at man varierer mellom næringsrike matvarer som grønnsaker, frukt, usaltede nøtter, bønner, linser, meieriprodukter, egg, fisk, skalldyr, fullkornsprodukter og noe magert rent kjøtt. Det anbefales å bruke planteoljer med umettet fett fremfor smør, hard margarin og palme- og kokosolje.
Alle typer mat har plass i et sunt kosthold, men i ulike mengder.
Frukt, bær og grønnsaker bør være en del av alle måltider
Det anbefales et daglig inntak på minst fem porsjoner frukt, grønnsaker eller bær, men helst åtte porsjoner, der halvparten bør være grønnsaker. Juice kan inngå i den daglige anbefalingen gitt at den er 100 % laget av frukt, bær eller grønnsaker, uten tilsatt sukker, søtstoff og smaks- eller farge tilsetninger. Juice bør helst ikke drikkes utenom måltidene, da innholdet av syre kan skade tennene.
La grovt brød eller andre fullkornsprodukter være en del av flere måltider hver dag
Det anbefales å velge fullkornsprodukter til to måltider hver dag, . Varier gjerne mellom produkter, som grovt brød, grovt knekkebrød, gryn, fullkornspasta og -ris eller andre grove produkter. Det anbefales et daglig inntak på 90 gram fullkorn, da forskning viser at det reduserer risikoen for kreft i tykk- og endetarm, brystkreft, diabetes type 2 og tidlig død.
Velg oftere fisk og sjømat, bønner og linser enn rødt kjøtt. Spis minst mulig bearbeidet kjøtt.
Varier blant matvarer som fisk og sjømat, bønner, linser, erter, nøtter, egg og rent kjøtt til alle dagens måltider. Det anbefales et økt inntak av fisk og sjømat, helst 300-450 gram per uke, der 200 gram bør være fet fisk. Bønner, linser og erter bør spises som middag minst én gang i uken, mens det anbefales et begrenset inntak av rødt kjøtt. Inntil 350 gram per uke, velg heller rent hvitt kjøtt.
Ha et daglig inntak av melk og meieriprodukter. Velg produkter med mindre fett
Drikk eller spis tre porsjoner melk og meieriprodukter hver dag, velg helst varianter med mindre fett. To av tre porsjoner anbefales å være melk, syrnet melk eller yoghurt, for å sikre inntaket av jod, som få andre matvarer bidrar med.
Bruker du plantedrikk, bør du velge de som er tilsatt jod, kalsium, riboflavin og vitamin B12.
Godteri, snacks og søte bakevarer bør begrenses
I et variert kosthold er det også plass til godteri, kaker og snacks, men kun av og til og i små mengder for å begrense inntak av sukker, salt og mettet fett. Her inngår godteri, kjeks, is og kaker, men også hurtigmat, enkelte ferdigretter, søte pålegg som syltetøy og sukkerholdige frokostblandinger. Det anbefales å begrense inntaket av sukkerholdig drikke, men også drikke tilsatt søtningsstoffer. Én til fire kopper filtrert kaffe daglig, samt te, kan være en del av et sunt kosthold for voksne.
Drikk vann!
Det anbefales å drikke som vann når du er tørst, til måltider og ved fysisk aktivitet. Sukkerholdig drikke som brus, energidrikk, saft og iste bør begrenses. Alkoholinntaket bør være så lavt som mulig, men drikk gjerne vann sammen med alkohol.