5 vanlige spørsmål om mat til gravide

Hva bør jeg spise og hva kan jeg ikke spise? Må jeg tilberede maten på en bestemt måte? Og hvordan var det egentlig med disse ostene igjen? Her er de mest stilte spørsmålene om mat til gravide:

1. Hva er ja-mat for gravide?

Det er mange som lurer på hva slags matvarer de bør spise mindre av, og hva de bør spise mer av når de er gravide.

Noen matvarer bør du holde deg unna når du er gravid fordi det kan utgjøre en helserisiko for barnet, men ellers er det ikke nødvendigvis noe poeng i å kategorisere maten inn i ja-mat eller nei-mat. Det viktigste for deg og barnet er at du har balanse i kostholdet.

Helsemyndighetene anbefaler at gravide har et variert og sunt kosthold, og anbefaler dem, i likhet med de som ikke er gravide, å velge grove kornprodukter, frukt og grønnsaker, magre meieriprodukter og magre kjøttprodukter og fisk. Det er anbefalt å ta tran. I tillegg bør du begrense inntaket av sukker og salt. Gravide og ammende bør også være spesielt oppmerksomme på å få i seg nok av både folat og jod i kostholdet.

Sjekk jodinntaket ditt med Jodkalkulatoren

Noen ganger kan man få et inntrykk av at svangerskapet er en periode der man kan kose seg litt ekstra. Selvsagt kan man det, men det betyr ikke at du bør øke inntaket av for eksempel godteri og snacks. Kroppen trenger ekstra mye næringsstoffer i denne perioden, og du bør derfor fokusere på næringsrik mat. Forsøk å begrense inntaket av sukkerholdig brus, godteri, kjeks og kaker, og husk at sunn mat også kan være kosemat!

Les mer: Dette bør du spise når du er gravid

Noen matvarer kan utgjøre en helserisiko i svangerskapet, og det leder oss til neste spørsmål:

2. Hvilke matvarer bør gravide holde seg unna?

Du har sikkert hørt at du bør holde deg unna både rått kjøtt og noen ostetyper når du er gravid. Og var det ikke noe med lever og enkelte fiskeslag? Det er vanskelig å huske på alt, og det er lett å bli forvirret av all informasjonen man plukker opp her og der. Det finnes kjøtt- og fiskeprodukter som gravide bør holde seg unna, eller være forsiktige med. Matportalen har en god oversikt over slike produkter på sine nettsider. Nettstedet er et offentlig samarbeid mellom blant annet Mattilsynet og Helsedirektoratet.

På Melk.no kan du finne en fin oversikt over hvilke oster du kan spise. Gravide bør ikke spise oster som er laget på upasteurisert melk. I tillegg bør du være forsiktig med å spise myke og halvmyke hvit- og blåmuggoster, selv om de er laget av pasteurisert melk. Men alt håp er ikke ute! Dersom du varmebehandler osten til riktig temperatur (for eksempel på pizza) kan du spise den, selv om den er upasteurisert.

Gravide bør holde seg unna andre upasteuriserte meieriprodukter også. Det finnes i dag noen typer upasteurisert yoghurt og syrnet melk i butikken, og det står tydelig på emballasjen at dette er upasteuriserte produkter. Les derfor godt på emballasjen. Det er per i dag ikke lov å selge upasteurisert melk i butikk. Her kan du lese mer om pasteurisering.

Å holde øye med utløpsdatoer, håndtere mat hygienisk og bruke rene redskaper er viktig.

I tillegg bør gravide være forsiktige med inntak av koffeinholdige drikker. Gravide bør få i seg maks 200 mg koffein per dag. Koffeininnholdet varierer i ulike drikker, og det er for eksempel mindre koffein i te enn kaffe. Det finnes også koffeinfri kaffe. Ha gjerne lettmelk i kaffen, melken bidrar med viktige næringsstoffer som jod og kalsium. Helsemyndighetene anbefaler at vi får i oss tre porsjoner magre meieriprodukter hver dag. En kaffe latte med 2 dl melk teller som 1 av 3 om dagen.

3. Hvor mye ekstra mat trenger man når man er gravid?

Mange tror de må spise mye mer når de er gravide. Det sies at man spiser for to, og det stemmer jo, likevel er det viktig å huske på at barnet i magen er veldig mye mindre enn deg!

Behovet for vitaminer og mineraler øker en del, men behovet for energi øker ikke så mye som mange kanskje tror.

• 1. trimester: Du trenger bare litt ekstra mat i forhold til det du spiste før du ble gravid. Du trenger i gjennomsnitt ekstra energi tilsvarende én frukt i første trimester.
• 2. trimester: I andre trimester øker energibehovet ditt litt til, tilsvarende ett ekstra mellommåltid. Dette kan for eksempel være en skive grovt brød med ost, i tillegg til én frukt.
• 3. trimester: Tredje trimester er den perioden hvor fosteret vokser aller mest, og du bør i denne perioden øke matinntaket tilsvarende to mellommåltider per dag, i tillegg til én frukt. Det ekstra mellommåltidet kan for eksempel være en brødskive og en yoghurt ekstra per dag. Drikk gjerne lett- eller skummetmelk til måltidene slik at du fyller på med viktige næringsstoffer slik som jod og kalsium.

4. Hvor mye skal man egentlig legge på seg?

Det er helt naturlig å legge på seg under svangerskapet. Ikke bare veier fosteret litt, men du får også blant annet økt blod- og væskemengde i kroppen i tillegg til større fettlagre for å sikre nok næring til deg og fosteret i svangerskapet og videre i ammeperioden.

Det er veldig individuelt hvor mye man legger på seg, og hva som er den ideelle vektøkningen avhenger av utgangsvekten din og helsetilstanden din ellers. Hør på rådene du får fra lege og jordmor.

Les mer om vektøkning i svangerskapet i denne ekspertartikkelen

5. Trenger jeg kosttilskudd?

Det finnes kosttilskudd for alle de ulike typene vitaminer og mineraler. Friske personer har sjelden behov for slike tilskudd dersom de har et sunt og variert kosthold i tråd med det myndighetene anbefaler. Et unntak er vitamin D, da veldig mange nordmenn ikke får i seg nok. Disse anbefales å ta tran.

Noen kan imidlertid ha behov for andre tilskudd i ulike faser av livet. Under graviditeten øker behovet for mange næringsstoffer, og noen kan oppleve at kostholdet ikke gir nok. Behovet for folat øker for eksempel en god del, og derfor anbefales det at gravide bør ta folattilskudd på 400 mikrogram per dag. Les mer om det her.

Forskning viser at veldig mange norske kvinner ikke får i seg nok av mineralet jod under graviditeten. Jod er viktig for utviklingen av sentralnervesystemet hos fosteret. Melk og meieriprodukter er sammen med hvit fisk de største kildene til jod i det norske kostholdet. Ved å være ekstra obs på det man spiser, kan man få dekket jodinntaket.

Les mer om hvordan man kan dekke jodbehovet her

Noen gravide kan ha utfordringer med å få dekket jodbehovet gjennom kosten i graviditeten, og et tilskudd på 150 mikrogram jod per dag bør vurderes dersom:

• Du spiser hvit saltvannsfisk reglemessing, men inntar mindre enn 6 dl kumelk/yoghurt per dag, eller
• ikke spiser (eller spiser lite av) hvit saltvannsfisk og samtidig inntar mindre enn 8 dl kumelk/yoghurt
• har et vegansk kosthold

Dersom det er spesielle matvaregrupper du av ulike grunner unngår, for eksempel på grunn av smakspreferanser, allergier eller livssyn, kan det være at man har behov for tilskudd. Dette kan for eksempel være dersom du ikke spiser fisk, kjøtt eller melk og meieriprodukter. Da er det lurt å diskutere behovet for tilskudd sammen med legen din. Det kan også være andre årsaker til at man trenger tilskudd under graviditeten, for eksempel hvis man har for lave jernverdier. Dette kan legen måle og gi råd om.