Dagsmeny 3 - 2800 kcal

Frokost (ca. 500 kcal):

• 2 dl havregryn eller usøtet kornblanding (f.eks. 4-korn eller müsli)
• 2 dl skummet eller lettmelk (0,5% fett) (alternativt 2 dl skummet kulturmelk, 1 dl yoghurt naturell eller lett-yoghurt)
• 1-2 ts rosiner, tørkede aprikoser eller annen tørket frukt eller 1 ss syltetøy med mindre sukker
• En liten neve mandler, nøtter eller frø
• 1 frukt etter ønske eller 1 dl juice
• Kaffe/te

Lunsj (ca. 550 kcal):

• 2,5 skive grovt brød
• Tynt lag smør, majones eller sennep
• Omelett av 2 egg og 3 skiver skinke, stekt i litt smør gjerne med purre, sopp, paprika og/eller spinat
• Fri mengde tomat, agurk, paprika, salat og gulrøtter
• 1,5 dl skummet melk eller lettmelk (0,5% fett)
• Kaffe/te

Middag (ca. 800 kcal):

Ris/pasta med grønnsaker og kylling:

• ½ løk
• ½ paprika
• 200 g kylling eller magert kjøtt
• ½ pose fryst spinat eller 1 pose frisk spinat
• 2 ss pesto
• 200 g kokt grov pasta eller grov ris

Skjær grønnsaker og kylling i biter. Stek i panne. Rør inn pesto når kyllingen er gjennomstekt. Spis med pasta eller ris.

Kveldsmat (ca. 450 kcal):

• 2 skiver grovt brød eller 4 grove knekkebrød
• Tynt lag smør og pålegg
• 1 egg
• Fri mengde tomat, agurk eller paprika
• 1,5 dl skummet eller lettmelk (0,5% fett)

Husk: Drikk vann som tørstedrikk gjennom dagen!

Mellommåltider:

Hvert alternativ gir ca. 200 kcal, velg to av alternativene under.

• 1 eple/pære/nektarin og en liten neve (25 g) mandler eller nøtter
• 1 dl cottage cheese, 3 ss havregryn og 1 ts usøtet syltetøy
• 1,5 dl yoghurt naturell og 3 ss usøtet kornblanding eller havregryn
• Fruktsalat med kvarg el (150 gram frukt og 1 dl skyr eller mager kesam naturell/vanilje)
• Grønnsaker og dipp laget med ca. 1 dl kesam
• 2 grove knekkebrød med et tynt lag smør, magert pålegg* og valgfrie grønnsaker
• 1 skive ekstra grovt brød med magert pålegg* og valgfrie grønnsaker
• 1 banan og 1,5 dl lettere sjokolademelk

*Forslag til pålegg:

Velg én type pålegg. Det er lurt å variere og husk at mengden pålegg er vel så viktig som typen.

• Fisk og skalldyr: makrell i tomat, røkt makrell, sild, alle typer laksepålegg, tunfisk, sardiner, reker, krabbe, crabsticks, eller lignende. Bruk et tynt lag lettmajones, dersom du ønsker majones på skalldyrpålegget
• Ost: velg gjerne magre oster, som lettere hvitoster og smøreoster, kvarg/Kesam og cottage cheese
• Kjøtt og fjærkre: velg varianter med maks 10 % fett, som kokt skinke, hamburgerrygg, mager leverpostei, salt bankekjøtt, roastbiff, alle typer ren skinke, kylling og kalkunpålegg og skinkestek
• Egg
• Syltetøy: velg de med minst mulig tilsatt sukker

Tips: Mager smøreost kan brukes som erstatning for smør og majones. Pynt gjerne med frukt og grønnsaker.