Hvordan får jeg nok vitamin D?

Hvor mye vitamin D trenger jeg?

Dette er Helsedirektoratets anbefalinger for inntak av vitamin D:

• For barn og voksne er det 10 µg
• For eldre over 70 år er det 20 µg

Hvor finner jeg vitamin D?

Vitamin D finnes i tran og fet fisk. Enkelte matvarer er beriket med vitamin D, for eksempel lettmelk (0,5 % fett), smør og margarin. Melk med vitamin D kan ikke erstatte fet fisk og tran, men kan være et supplement. Tre glass lettmelk med vitamin D (6 dl) gir deg omtrent halvparten* av D-vitaminet du trenger hver dag. Vitamin D dannes også i huden når sola skinner på den.

*Melk er tilsatt ulike nivåer av vitamin D, i beregningen som er brukt her er det 0,8 µg vitamin D per 100 g.

Slik får jeg nok vitamin D

Eksempel 1:

150 g kokt laks: 10,1 µg

Eksempel 2:

2 glass lett melk tilsatt vitamin D* (4 dl): 3,2 µg, 10 g smør eller margarin (til to brødskiver): 1 µg, ett kokt egg: 1,3 µg, 75 g røkelaks (3 skiver): 5,6 µg. Til sammen: 11,1 µg

Eksempel 3:

2 glass lettmelk tilsatt vitamin D* (4 dl): 3,2 µg, 10 g smør eller margarin (til to brødskiver): 1 µg, ett kokte egg: 1,3 µg, 110 gram makrell i tomat (liten boks): 5,4 µg. Til sammen: 10,9 µg

Eksempel 4:

1 teskje (5 ml) tran: 10 µg

*Melk er tilsatt ulike nivåer av vitamin D, i beregningen som er brukt her er det 0,8 µg vitamin D per 100 g.

Hvorfor trenger jeg vitamin D?

Vi trenger å få i oss vitamin D fra mat og drikke hver dag, og norske kostholdsundersøkelser viser at en gjennomsnittlig nordmann ikke får i seg nok. Vitamin D er viktig for både voksne og barn. Det er nødvendig for opptak av kalsium i tarmen og for å bygge og vedlikeholde skjelettet. Det hjelper også immunforsvaret til å fungere optimalt.

Har jeg D-vitaminmangel?

Alvorlig D-vitaminmangel kan gi sykdommer i skjelettet, rakitt hos barn og osteomalaci hos voksne. Selv om en del nordmenn ikke får i seg nok vitamin D, er det sjelden med alvorlig D-vitaminmangel her i Norge.

Kan jeg få for mye vitamin D?

Vitamin D er et fettløselig vitamin, og overskuddet lagres i kroppen. Vi kan derfor få for mye vitamin D. Risikoen er størst ved bruk av kosttilskudd, særlig flere om gangen. Man får ikke overdose av vitamin D av å være ute i solen, fordi produksjonen reguleres etter behovet. Hvis du får i deg for mye vitamin D over tid kan du begynne å kjenne symptomer som slapphet, kvalme, vondt i hodet og magen og diaré.

Hvor mye vitamin D får jeg i meg hver dag?

Test deg selv med vår vitamin D-kalkulator.