Tips til deg som vil opp i vekt

Ønsker du å gå opp i vekt innebærer det at du må spise flere kalorier enn du forbrenner, og du må sannsynligvis spise mer enn du gjør i dag. Kanskje må du også spise når du ikke er sulten.

Få oversikt over spisevanene dine

Start med å føre en kostdagbok en liten periode, det kan være en god måte å få oversikt over spisevanene dine på. Noter deg hva du spiser, hvor mye du spiser og hvor ofte du spiser. Hvor kan du ta grep?

• Fokuser på måltidsrytme. Prøv å innta fire hovedmåltider og ett til to mellommåltider som et utgangspunkt. Hovedmåltidene kan være frokost, lunsj, middag og kveldsmat. Mellommåltidene kan du spise ved behov eller når det passer deg, for eksempel mellom frokost og lunsj, og mellom lunsj og middag.
• Begynn i det små. Fokuser på å spise små, hyppige måltider, istedenfor å tenke at du skal spise store måltider. Øk porsjonsstørrelsene etter hvert som du blir vant til måltidsrytmen. Dette kan for noen være en utfordring i starten, men det vil gå over når kroppen blir vant til et høyere matinntak.
• Planlegg. Bruk tid på å planlegge dagens måltider. Vær forberedt på sitasjoner hvor det kan være utfordrende å få tak i mat. Det kan være lurt å alltid ha et eller annet spiselig med deg, slik at du unngår å måtte hoppe over et måltid.

Velg energitett mat

Energitett mat har ofte høyt innhold av fett. Denne typen matvarer kan gjøre det enklere å få i seg mer kalorier per mengde mat.

• Velg fortrinnsvis mat med sunne fettsyrer, som for eksempel avocado, nøtter, frø, vegetabilske oljer som raps og olivenolje og fet fisk.
• Gjør rettene du spiser mer energitette. Velg helmelk eller lettmelk fremfor mager melk, bruk litt ekstra olje, dressing eller smør i maten du lager, ha pesto/rømme/aioli/saus til middagen, bruk smør/margarin eller majones på brødskiven, ha litt fløte eller et ekstra egg i sauser og supper.
• Bruk energirikt pålegg. Eksempler kan være makrell i tomat, laks eller annen fet fisk, egg, smør, majones, kjøttpålegg, leverpostei, kaviar, peanøttsmør og ost.
• Bruk gjerne flere pålegg på brødskiven samtidig, som kremost og røkelaks, avocado og kjøttpålegg eller kaviar og egg.
• Velg fortrinnsvis originalprodukter, fremfor lettere alternativ.
• Spis energitette mellommåltider som nøtter, yoghurt, cottage cheese, müsli/nøtteblanding, banan og avokado
• Smoothie egner seg også godt som mellommåltid og kan enkelt gjøres mer kaloririk ved å tilsette ett egg, en teskje olje, yoghurt eller litt havregryn. Prøv noen av vår nydelige smoothieoppskrifter.

Selv om du skal opp i vekt og hovedfokuset ligger på å øke kaloriinntaket, er det samtidig lurt å spise sunt og variert, slik at du tilfører kroppen de næringsstoffene den har behov for. Inkluder frukt og grønt i alle måltider, og velg fullkornsprodukter såfremt det lar seg gjøre. Unngå godteri, chips, brus og saft, de inneholder ofte mye sukker og ugunstig fett, samt lite vitaminer og mineraler. Bruk gjerne Helsedirektoratets kostråd som et utgangspunkt når du skal justere kostholdet.

Prøv vår BMI-kalkulator og kaloriberegner

Med hjelp av vår BMI-kalkulator og kaloriberegner kan du enkelt finne ut hvor mange kalorier du trenger i løpet av en dag, avhengig av ditt aktivitetsnivå og ditt ønske om å gå opp i vekt. Her får du også tilpassede dagsmenyer avhengig av ditt behov. Dagsmenyene gir deg forslag til hvordan du kan legge opp måltidsrytmen og hvordan du kan spise for å få i deg nok kalorier.

Vær fysisk aktiv

Fysisk aktivitet vil kunne øke matlysten din, så det er lurt å bevege på seg hvis du vil legge på deg.

Trening øker nemlig appetitten og vil kunne gjøre det lettere for deg å innta større mengder mat. I tillegg vil muskelbyggende aktivitet styrke skjelettet, gi deg bedre holdning og ikke minst bidra til at kroppen din kan legge på seg på en sunn måte, ved å øke muskelmassen.

Finn flere tips for vektoppgang i Kosthåndboken fra Helsedirektoratet.

Hvis du ikke klarer å legge på deg etter en viss tid, opplever ubehag ved matinntak, eller føler at noe er galt, anbefaler vi deg å kontakte fastlege eller helsesøster for å få en individuell vurdering, og tilpasset hjelp på veien videre.