Hva kan jeg spise når jeg har laktoseintoleranse?
Har du laktoseintoleranse er det ikke nødvendig med et melkefritt kosthold. Det finnes en rekke laktosereduserte og -frie produkter du trygt kan spise.
De som har laktoseintoleranse har redusert evne til å fordøye laktose (melkesukker). Les mer om hva laktoseintoleranse er.
Må jeg ha et melkefritt kosthold når jeg har laktoseintoleranse?
Melk og meieriprodukter er blant annet en viktig kilde til jod, kalsium og vitamin B12 i det norske kostholdet. Dersom du kutter ut melk og meieriprodukter helt fra kostholdet, kan du risikere å ikke få i deg nok av disse næringsstoffene.
Les mer: Derfor bør du ikke kutte matvarer uten grunn
Det er derfor fint å vite at de fleste som har laktoseintoleranse tåler litt laktose fra mat og drikke i løpet av en dag, eller til hvert måltid. Hvor mye varierer fra person til person, men de aller færreste trenger et laktosefritt kosthold.
Mange tåler opp mot 12 gram laktose om dagen. Det tilsvarer omlag ett glass melk eller yoghurt (2 dl, ikke laktoseredusert eller -fri). I tillegg kommer laktosereduserte og -frie produkter som du fritt kan spise.
Det kan også være smart å spise og drikke meieriproduktene sammen med andre matvarer, fordi kroppen får mer tid til å fordøye laktose når den kommer sammen med andre matvarer.
Inneholder alle meieriprodukter laktose?
Innholdet av laktose i de ulike meieriproduktene varierer mye, og for dem med laktoseintoleranse er det nyttig å sette seg inn i laktoseinnholdet i de ulike produktene.
Faste oster som vanlig gulost er naturlig laktosefrie. I tillegg inneholder smøreoster, tubeoster, mozzarella og franske oster som brie og camembert svært lite eller ikke laktose. Meierismør inneholder også lite laktose.
Yoghurt og syrnet melk inneholder en del laktose, men tåles gjerne godt av dem med laktoseintoleranse. Dette er fordi bakteriene i produktene hjelper oss med å fordøye laktose. Brunost, prim og fløteprodukter (for eksempel iskrem) inneholder mye laktose, og tåles som regel dårligere av dem med laktoseintoleranse.
Les mer: Hvor mye laktose er det i meieriproduktene?
Laktosetabellen vår viser hvor mye laktose det er i de fleste meieriprodukter. Lærer du deg litt om hvordan du kan bruke både laktosefrie og laktoseholdige produkter, vil du kunne oppleve en større frihet til å bruke meieriprodukter uten at du får vondt i magen.
Laktosereduserte og laktosefrie meieriprodukter er gode alternativer
De laktosefrie og laktosereduserte produktene inneholder like mye kalsium, jod og andre næringsstoffer som de vanlige produktene, men laktoseinnholdet er redusert eller fjernet.
Det finnes i dag en rekke laktosereduserte og laktosefrie meieriprodukter på markedet:
- Melk
- Sjokolademelk
- Syrnet melk
- Crème fraîche
- Cottage cheese
- Fløte
- Rømme
- Smør
- Kvarg
- Yoghurt
Laktasetabletter og -dråper kan være til hjelp
I situasjoner hvor det er vanskelig å unngå laktose, er det mulig å bruke tabletter, kapsler eller dråper med laktase som hjelper til med å fordøye laktosen.
Ernæringsrådgiverens tips
Så lenge du velger laktosefrie eller -reduserte meieriprodukter er det ikke noe problem å få nok av for eksempel kalsium og jod, selv om du har laktoseintoleranse. Disse produktene inneholder like mye kalsium, jod, proteiner, B-vitaminer og andre næringsstoffer som de vanlige meieriproduktene.
Fakta
- Laktoseintoleranse og melkeallergi er to forskjellige ting
- Har du laktoseintoleranse er det ikke nødvendig med et melkefritt kosthold, men du kan velge laktosefrie og -reduserte meieriprodukter
- Det finnes i dag laktosefrie eller -reduserte varianter av de aller fleste meieriprodukter
