Melk.no/Kosthold og helse/Kosthold for voksne

Slik holder du deg sunn i ferien

Synes du det er vanskelig å spise sunt og variert når du er i feriemodus? Senk skuldrene, og tenk at det egentlig ikke er så mye som skal til. Her er 5 enkle tips som kan gjøre det litt enklere å spise sunt.

1. Planlegg måltidene dine for å spise sunt

Om sommeren er det lett at rutinene sklir ut, og at de gode vanene fra hverdagen opphører. Husk at det er lettere å spise sunt og variert dersom du har en plan for måltidene, og ikke blir nødt til å ty til det som tilfeldigvis er tilgjengelig der du er. Det er helt greit å kose seg med is og dessert av og til, men det er ingen god idé å spise is og snacks hver dag bare fordi det er ferie. Kjøp inn sunn mat, og ha rikelig med frukt, bær og grønnsaker, nøtter og magre meieriprodukter tilgjengelig til både måltider og mellommåltider.

Lag for eksempel med deg..

Har du ikke kjølebag, kan du legge en poseyoghurt i fryseren, ta den ut om morgenen og legge sammen med matpakken, så får du kald yoghurt til lunsj samtidig som at matpakken holder seg frisk og god.

2. Start dagen med melk

Kanskje er du en av dem som ofte dropper frokost i ferien? Vil du spise sunt er det lurt å tenke en gang til rundt det. Spiser du frokost er det nemlig lettere å få i deg nok av næringsstoffene vi trenger hver dag. Om du ikke er sulten er det i det minste lurt å drikke et glass melk eller helle litt melk i kaffen.

Visste du at bare ett glass melk (2 dl) dekker en tredjedel av det du trenger av vitamin B12 hver dag?* I tillegg dekker det...

28 % av kalsiumbehovet ditt
19 % av behovet for vitamin B2
21 % av jodbehovet
13 % av det kroppen din trenger av proteiner

(*Beregninger er gjort på kvinne 25-50 års behov i følge anbefalinger i NNR 2023).

Ett glass, så er du langt på vei! Husk at om du ikke vil drikke melk, er det like sunt å ha det på havregryn, i kaffen eller i frokostblandingen.

Her finner du oppskrift på en god iskaffe til varme sommerdager!

3. Ha en vegetarisk dag

Kostrådene anbefaler oss å ha et høyt inntak av frukt, grønnsaker og belgvekster, grove kornprodukter, og et lavt inntak av rødt og bearbeidet kjøtt. Å ha en vegetarisk dag i uka kan være fornuftig dersom du vil spise sunt og trenger å spise mer grønnsaker. Det er dessuten mye som tyder på at et kosthold i tråd med kostrådene også er et mer bærekraftig kosthold.

Visste du at melk og meieriprodukter spiller en viktig rolle i et vegetarisk kosthold? For folk flest bidrar nemlig melk og meieriprodukter med viktige næringsstoffer det finnes lite av i plantekost, slik som jod og vitamin B12. Grønt og hvitt er med andre ord en god og smart kombinasjon! Her kan du lese mer om hvorfor det er lurt å inkludere meieriprodukter i et vegetarisk kosthold.

Lyst til å lage mer spennende vegetarmat? Her finner du flere gode retter med erter, bønner og linser som hovedingrediens.

4. Lag din egen is i sommer

Ingenting er bedre enn å kjøle seg ned med en forfriskende og kald is på en varm sommerdag. Lager du isen selv, med frukt, bær og meieriprodukter, kan du kose deg med is hver dag, og samtidig spise sunt! Hjemmelaget is med for eksempel melk, kvarg eller cottage cheese, bidrar med proteiner av god kvalitet, jod, kalsium og B-vitaminer. Du kan variere i det uendelige med frukt og bær, og finne frem til din egen favoritt. Lag en stor porsjon, og hell i ispinneformer. Da har du ispinnene klare når solen titter frem.

Her finner du oppskrifter på ispinner i mange varianter!

5. Beveg deg litt hver dag!

Lange, lyse sommerdager- og kvelder er perfekt for bevegelse. Utnytt den fine årstiden til en tur i skogen, en svømmetur i havet, en sykkeltur langs landeveien, fotballkamp i hagen eller en joggetur i nærområdet. Sett opp tempoet, eller ta deg en rolig tur. Det viktigste er at du er i bevegelse.

Husk at regelmessig fysisk aktivitet bidrar til å opprettholde kroppens energibalanse, og det er lettere å regulere matinntaket om du også er i aktivitet.

Lurer du på hva det er lurt å spise i forbindelse med trening? Her kan du se forslag til mat som er fornuftig å spise før trening, og her finner du gode tips til mat som passer etter du har trent.

Ernæringsrådgiverens tips

Melk er vår største kilde til jod og kalsium i kostholdet, næringsstoffer vi trenger å få gjennom mat og drikke hver eneste dag.

Tre porsjoner melk og meieriprodukter om dagen bidrar til at du får i deg nok kalsium og jod.

En porsjon kan være et glass melk, et lite beger yoghurt eller en brødskive med ost.

Husk at gulost inneholder mye kalsium, mens brunost inneholder mye jod.

Fakta

Visste du at... de fleste får i seg nok proteiner gjennom helt vanlig mat, og at proteintilskudd er bortkastet for mange? Vi tisser rett og slett ut de ekstra proteinene vi kanskje har kjøpt dyrt. Da er det fint å vite at vanlig mat gir oss nok proteiner.

Spis gjerne litt proteiner til hver måltid, og velg disse proteinkildene for enkelt å sikre proteininntaket med vanlig mat.