Slik kan du spise i tråd med de nye kostrådene

Lunsj

• 2 skiver grovt brød
• Tunfisksalat eller Eggesalat
• Minst 2 stk valgfri frukt/grønt (for eksempel et en gulrot og et eple)
• 1 glass lettmelk

Grovt brød til lunsj er en god kilde til fullkorn. To skiver brød bidrar med omtrent halvparten av anbefalt mengde fullkorn per dag.
Både tunfisksalat og eggesalat er proteinrike pålegg. Velger du tunfisk bidrar denne lunsjen til å følge rådet om å spise fisk oftere. Egg er kilde til en rekke næringsstoffer, deriblant jod, som mange får i seg for lite av.

Det anbefales å spise minst 5 porsjoner frukt og grønt per dag, men målet er å helst spise 8 porsjoner! Legger du til et par frukt eller grønnsaker i lunsjen, er du godt på vei allerede tidlig på dagen!
Drikker du et glass melk ved siden av lunsjen, er du allerede ved lunsj oppe i 2/3 porsjoner av de anbefalte 3 porsjonene med melk og meieriprodukter per dagen. Melk og meieriprodukter er en god kilde til kalsium og jod.

Middag

• Stekt torsk med Byggrynsalat med cottage cheese-dressing.

Velger du torsk til middag følger du kostrådet om å spise fisk til middag 2-3 ganger i uka. I tillegg er hvit fisk en god kilde til jod, som mange av oss får i oss for lite av.
Byggryn er en fin kilde til fullkorn, og spiser du en porsjon byggryn tilsvarer dette nesten halvparten av det som er anbefalt inntak fullkorn per dag.

Grønnsakene bidrar til fiber, vitaminer og mineraler. Middagen er et ypperlig tidspunkt for å strekke seg mot målet om minst 5 frukt og grønnsaker per dag.
Dressingen til denne salaten inneholder både cottage cheese og kvarg, som bidrar inn i anbefalingen om 3 melk og meieriprodukter per dag (om det oppfyller én av de 3 avhenger av mengden dressing du velger å toppe salaten med).

Kveldmat

• Yoghurt naturell
• Havregryn
• Mandler
• Banan, eple evt annen frukt
• Honning, lett syltetøy, rosiner etc. for litt søtning etter ønske.

En bolle med yoghurt, korn og frukt kan være et godt valg til kveldsmat. For å komme i mål med 3 porsjoner melk og meieriprodukter per dag er yoghurt et fint alternativ. Yoghurt naturell har et lavt fettinnhold, og er en god kilde til blant annet protein, jod og kalsium.

Tilsetter du havregryn får du i deg enda mer fullkorn, og mandlene bidrar med blant annet umettede fettsyrer, protein, samt flere vitaminer og mineraler som magnesium, sink, vitamin E, mm.
Topp yoghurten med frukt for å komme i mål med minst 5 porsjoner frukt og grønt per dag.

Mellommåltid

• 1 neve usaltede nøtter
• valgfri frukt/ grønnsak
• Smoothie, for eksempel En sunn smoothie med bringebær

Er du sulten imellom måltidene? Eller trenger du litt ekstra påfyll før/etter trening? Bruk mellommåltidene til å komme i mål med å nå kostrådene!
Usaltede nøtter er en fin kilde til umettet fett, proteiner, samt vitaminer og mineraler. Mellommåltider er også en fin måte å «lure inn» litt ekstra frukt og grønt, enten i form av en smoothie, eller i sin naturlige form.

Meny 2

Frokost

• 2 skiver grovt brød
• Lett margarin
• 2 skiver brunost
• 1 kokt egg
• Paprika, agurk, salat i fri menge
• 1 eple
• Evt Kaffe/te

Grovt brød er en god kilde til fullkorn, der 2 skiver inneholder nesten halvparten av den anbefalte mengden fullkorn per dag.
Det anbefales å velge planteoljer, som inneholder umettet fett, fremfor smør og hardt margarin. Et tynt lag med lettmargarin på brødskiva kan være et fint alternativ.

Brunost er en god kilde til jod og to skiver brunost på brødskiva bidrar som 1 av 3 i anbefalingen om 3 porsjoner melk og meieriprodukter per dag.
Egg er en god kilde protein, men bidrar også til inntaket av jod, samt andre vitaminer og mineraler.

For å nå anbefalingen om minst 5 frukt og grønt per dag er frokosten et fint sted å begynne! Pynt skivene med paprika, salat og agurk, og ta en frukt eller grønnsak ved siden av!

Lunsj

• En mettende salat, for eksempel denne: Curry linsesalat med grønn asparges
• 1 glass lettmelk

De nye kostrådene anbefaler å ha et variert kosthold med mest mat fra planteriket. Frukt, bær og/eller grønnsaker skal være en del av alle måltider, og det anbefales å spise mer bønner og linser. Lager du deg en god og mettende salat til lunsj sikrer du å spise i tråd med anbefalingene.

Drikker du et glass melk til lunsjen er du oppe i 2/3 porsjoner melk og meieriprodukter denne dagen. Legger du til ei skive grovt brød, fullkornsris eller fullkornspasta får du også i deg mer fullkorn.

Middag

• Kyllingfilet med Mager potetsalat og brokkoli

Det anbefales å velge hvitt kjøtt fremfor rødt kjøtt. Velg kyllingfilet fremfor bearbeidede alternativer som for eksempel kylling nuggets og pølser.

Lager du en god og mettende salat ved siden av kyllingen, vil det bidra for å oppnå målet om minst 5 porsjoner frukt og grønnsaker per dag. Tilsett gjerne brokkoli eller andre grønnsaker i salaten for ekstra grønt. Potet inngår ikke i mengdeberegningen i kostrådet om frukt og grønt, men er likevel en fin kilde til kostfiber, samt en rekke vitaminer og mineraler (vitamin C, jern, magnesium, kalium, mm.)

Cottage cheese/yoghurt/kvarg kan fint brukes i middagsmåltidet, og være med på å oppfylle rådet om 3 porsjoner melk og meieriprodukter per dag.

Kveldsmat

• Bananpannekaker
• Toppet med mager yoghurt/kvarg med vaniljesmak og syltetøy(lett)

Bananpannekaker smaker godt, men er også en kilde til mange gode næringsstoffer!
Bananene bidrar til anbefalingen om minst 5 porsjoner frukt og grønt per dagen, og havregrynene er en god kilde til fullkorn. I tillegg inneholder pannekakene egg og melk som bidrar til blant annet protein, jod og kalsium.

Topper du pannekakene med for eksempel yoghurt/kvarg kan også dette måltidet bidra så du oppfyller 3/3 porsjoner melk og meieriprodukter denne dagen.
Topp pannekakene med litt ekstra frukt og bær for enda mer næringsstoffer fra planteriket.

Mellommåltid

• 1 neve nøtter + 1 gulrot
• 1 valgfri frukt/grønnsak