Tips til sunt kosthold for familier i tidsklemma

Det er lett å gå seg vill blant alt som finnes av meninger om hva som er sunn mat. For oss foreldre er det derfor fint å vite at det ikke trenger å være så komplisert.

Hva er et sunt kosthold?

I Norge har vi 12 godt dokumenterte kostråd utformet av våre fremste kostholdseksperter. Kostrådene skal veilede oss til å ta sunne matvalg i hverdagen, og sier overordnet at om vi spiser variert og i passe mengde og sørger for å bevege oss så er mye gjort. Lurer du på hva som er et sunt kosthold er det å følge kostrådene som er det beste svaret.

Les mer: Ta vanlig mat tilbake!

Sunn kost er vanlig mat som grovt brød, magre meieriprodukter, frukt og grønnsaker, fisk og magert kjøtt sammen med sunne måltidsvaner er faktisk bra nok. Så slapp av, for her får dere 4 gode tips til å spise sunt i en hektisk hverdag.

1. Oppgrader frokosten med enkle grep

For barn så vel som voksne er det viktig å få i gang kroppen før den skal yte. Lange dager i barnehage, på skole eller på jobb krever masse god næring.

En solid frokost gir en god start på dagen, men for mange er morgenstunden ofte stressende med lite tid til å sitte sammen rundt frokostbordet. Da er det fint å vite at du enkelt får en sunn og næringsrik frokost om du tar velger mager melk og grovt brød. Varier ellers gjerne mellom vanlig mat som müsli med melk eller yoghurt, grovbrød og knekkebrød med ulikt pålegg som ost, skinke, makrell i tomat, eller lag en kjele med grøt. Havre- eller byggrynsgrøt lager du på få minutter, men vil du spare tid er det et godt tips å blande sammen en kjøleskapsgrøt kvelden i forveien.

Topp gjerne grøten eller müslien med friske bær, hakkede nøtter eller oppdelt frukt og spis den med et deilig glass iskald melk. Det vil tilføre både store og små ekstra vitaminer og mineraler.

Les mer: Derfor er melk er supert til barnas frokost

2. Ikke overkompliser matpakken

Å lage en god og næringsrik matpakke er egentlig ikke så vanskelig. Vanligvis holder det med et par brødskiver med ulikt pålegg, litt frukt og grønt og kanskje en yoghurt. For variasjon kan du gjerne bruke middagsrester som pasta, omelett eller kjøttboller i matboksen så reduserer du samtidig matsvinnet i familien.

Les mer: Slik kan du redusere matsvinnet i familien

Et annet tips er å steke grove vafler som du kan fryse ned og smøre med godt pålegg som salat, ost og eventuelt litt kjøttpålegg eller kanskje foretrekker poden brunost? Det kan du gi barna dine med god samvittighet. Brunost inneholder blant annet jod som er viktig for normal vekst og utvikling av sentralnervesystemet hos barn.

Les mer: Brunost og yoghurt i matpakken gir barna jod

Som for andre måltider bør også matpakken inneholde farger i form av frukt, bær og grønnsaker. Det ser fristende ut og gir barna flere vitaminer og mineraler som de trenger hver dag. Del frukten opp og legg i en boks. Eplebåter kan med fordel sprutes med litt sitronsaft så de unngår å bli brune.

Finn inspirasjon til hvordan du kan variere en sunn matpakke

Yoghurt i matboksen er også populært. Yoghurt smaker deilig og inneholder blant annet vitamin B12, kalsium, jod og proteiner av god kvalitet. Legger du yoghurten i fryseren kvelden i forveien, kan du bruke den som kjøleelement i matboksen dagen etter. Etter tre timer har yoghurten tint, men den er fortsatt kald og fristende å spise.

3. Sunt + raskt = perfekte hverdagsmiddager

Mellom henting i barnehage eller på skole og fritidsaktiviteter for barna er det svært liten tid. På under en time skal gjerne maten lages og barna ha spist. I det samme tidsrommet der hele familien har lavt blodsukker prøver vi å presse inn litt lekser og skifting til treningstøy. Da er det ikke rart at vi av og til rett og slett ikke orker å gjøre annet enn å sette en frossenpizza i ovnen. Men slapp helt av, det er ikke krise å servere pizza en gang iblant! Gjør måltidet litt sunnere ved å dele opp litt gulrøtter, agurk og paprika og om du har tid kan du lage en enkel dipp. Slik fylles ikke magen kun opp av pizza.

Finn du tips til gode middager for småbarnsfamilien her!

Annen mat du raskt kan lage og som ikke krever mye planlegging er

• Pasta med ostesaus som du kan tilsette frosne erter eller andre friske eller frosne grønnsaker, omelett med biter av gulrot, løk og kanskje litt skinke
• Havregrøt med salt eller søt topping
• Stek laks eller annen fisk og server i salatblader eller tortillalefser.

Dette er middager med få ingredienser som krever veldig kort tid å lage. Velger du pasta og tortillalefser av fullkorn, masse grønnsaker, fiske eller magert kjøtt og magre meieriprodukter har du gjort sunne valg for familien. Vær også klar over at det er lurt å ha frosne grønnsaker i fryseren. De har lengre holdbarhet og inneholder mange næringsstoffer, gir mindre matsvinn og at flere av disse grønnsakene er dyrket i Norge.

4. Kveldsmaten gir pusterom og ekstra næring

Blir ettermiddagene så stressende at middagen blir inntatt stående på vei til neste aktivitet er det fint for familien å prøve å samles til kveldsmaten. Det gjør jo virkelig ikke noe om dere velger å spise brødskiver før fritidsaktiviteter og heller lage middag til familien når roen har senket seg litt senere på kvelden. En god og rolig samlingsstund med familien er også en viktig del av det å spise sunt. Da kan dere samtidig sørge for å fylle på med siste rest av det dere eventuelt ikke fikk i dere i løpet av dagen.